Kreatin

Co to je

Kreatin je látka, kterou si tělo samo vyrábí z aminokyselin a která pomáhá svalům rychle doplňovat energii. Jako doplněk stravy – nejčastěji ve formě kreatin monohydrátu – patří k nejlépe prozkoumaným vůbec.

Do adresáře ingrediencí patří ze dvou důvodů.

Objevuje se ve složení kosmetiky jako Creatine – hlavně v přípravcích na vlasy a v krémech, kde se u něj uvádí podpora energetického metabolismu buněk.

A hlavně: je s ním spojená jedna z nejrozšířenějších obav o vlasy vůbec. Že zvyšuje hladinu DHT a urychluje androgenní vypadávání.

Ta obava má konkrétní původ a teprve v roce 2025 ji někdo otestoval tak, jak se testovat měla. Tomu je věnovaná většina téhle stránky.

Pozor na rozlišení: kosmetická data o kreatinu v krému nemám. To, o čem je řeč níž, je kreatin užívaný ústy jako doplněk.

Co dělá s pletí

Ve svalu funguje kreatin jako rychlá energetická rezerva. Váže na sebe fosfát a při krátkém intenzivním výkonu ho předává zpět, čímž pomáhá obnovovat ATP – hlavní energetickou molekulu buňky.

Odtud pochází i kosmetická úvaha: buňky vlasového folikulu i buňky kůže potřebují energii, tak jim ji dodáme.

Ta úvaha má běžný problém: kreatin nanesený na pokožku hlavy a kreatin ve svalu jsou dvě různé situace. Kolik ho projde přes rohovou vrstvu a jestli se dostane tam, kam má, se z ní nedozvíte. Klinická data o kreatinu v kosmetice k dispozici nemám.

Odkud se vzala obava o vlasy. Vychází z toho, že se u kreatinu měřil dihydrotestosteron – hormon, který u androgenní alopecie zmenšuje vlasové folikuly. Právě proti němu působí finasterid.

A to je jádro problému. DHT je zástupný ukazatel, ne vlasy. Změna hormonu v krvi je jedna věc, hustota vlasů na hlavě druhá.

Jak vážný ten rozdíl je, ukazuje věta ze studie z roku 2025: až do ní neexistoval žádný přímý doklad o vztahu mezi kreatinem a zdravím vlasového folikulu. Roky se tedy diskutovalo o čísle z krve, aniž by někdo změřil to, o co jde.

Co ukázal výzkum

Studie, která to konečně změřila. Dvanáctitýdenní randomizovaná kontrolovaná studie zařadila 45 silově trénujících mužů ve věku 18–40 let a náhodně jim přidělila buď 5 g kreatin monohydrátu denně, nebo 5 g maltodextrinu jako placebo. Stravu i tréninkovou rutinu si účastníci zachovali. Dokončilo 38 z nich.

Měřilo se obojí – hormony i vlasy.

Z krve celkový testosteron, volný testosteron a DHT. Vlasy pomocí trichogramu a systému FotoFinder: hustota vlasů, počet folikulárních jednotek a souhrnná tloušťka vlasů.

Výsledek: žádná interakce skupiny a času u žádného hormonu ani u žádného vlasového ukazatele (p > 0,05). Žádný rozdíl v DHT, v poměru DHT k testosteronu ani v parametrech růstu vlasů.

A teď to nejzajímavější, co se v téhle studii dá vyčíst.

Celkový testosteron během těch dvanácti týdnů vzrostl – u kreatinové skupiny o 124 ± 149 ng/dl, u placebové o 216 ± 203 ng/dl. Volný testosteron naopak klesl v obou skupinách – o 9,0 ± 8,7 a o 9 ± 6,4 pg/ml.

Hodnoty se tedy měnily. Ale měnily se v obou skupinách stejně – i u těch, kdo brali maltodextrin.

Přesně tohle je důvod, proč studie potřebují placebo. Kdyby se sledovala jen kreatinová skupina, vyšlo by „kreatin zvýšil testosteron o 124.“ Placebo přitom vyrostlo víc. Změna byla nezávislá na doplňku – způsobil ji trénink, roční období, běžné kolísání, cokoli jiného.

Autoři uzavírají, že jde o první přímé posouzení zdraví vlasového folikulu po užívání kreatinu a že poskytuje silný doklad proti tvrzení, že kreatin přispívá k vypadávání vlasů.

Co ta studie ale neříká. Bylo to 45 mužů a 38 dokončilo – malý soubor. Dvanáct týdnů je na vlasy krátká doba. Šlo o zdravé mladé silově trénující muže, ne o muže s již probíhající androgenní alopecií a ne o ženy. A je to jedna studie, byť první svého druhu.

Co ukázala data o bezpečnosti obecně – a jedno poučné číslo.

Rozbor 685 klinických studií porovnal 12 839 lidí užívajících kreatin proti 13 452 na placebu. Průměrná dávka byla 0,166 g na kilogram denně, tedy asi 12,5 g – tři až čtyřikrát víc než běžných 5 g – po průměrných 64,7 dne, přičemž některé studie trvaly až 14 let.

Nežádoucí účinky hlásilo 13,2 % studií v placebových skupinách a 13,7 % v kreatinových (p = 0,776). Žádný rozdíl.

A teď ten poučný detail. Trávicí obtíže vyšly rozdílně podle toho, co se počítalo:

Počítáno po studiích: placebo 4,3 %, kreatin 4,9 % – p < 0,001, tedy průkazné

Počítáno po lidech: placebo 4,05 %, kreatin 5,51 % – p = 0,820, tedy neprůkazné

U svalových křečí a bolesti to bylo obdobné: po studiích placebo 0,9 % vs kreatin 2,9 % (p = 0,008), po lidech 0,07 % vs 0,52 % (p = 0,085).

Proč to dopadá opačně. „Po studiích“ počítá, v kolika pracích se to vůbec zmínilo – a malá studie s pěti lidmi váží stejně jako velká s pěti sty. „Po lidech“ počítá, kolika lidem se to stalo. To druhé odpovídá otázce, kterou si klade člověk, jenž zvažuje, jestli to brát.

Z 28,4 milionu hlášení nežádoucích příhod se kreatin objevil ve 0,00072 % – a i tam 46,3 % hlášení kreatin ve vyjmenovaných přípravcích vůbec nemělo a 63 % se týkalo jiných forem kreatinu nebo souběžného užívání s dalšími doplňky či léky.

A ještě jedna práce ke stejné otázce. Rozbor 684 randomizovaných studií a více než 12 800 účastníků zkoumal, jestli vyšší dávka nebo delší užívání znamenají víc nežádoucích účinků. Nenašel žádný soustavný vztah dávky a odpovědi – a placebové skupiny často hlásily stejně častě nebo častěji než kreatinové.

Co říct nemůžu. Nemám data o kreatinu v kosmetice – tedy o kreatinu naneseném na kůži nebo na vlasy. Nemám data u mužů s již probíhající androgenní alopecií a nemám dlouhodobá data o vlasech delší než těch dvanáct týdnů.

Co říct můžu. Tvrzení, že kreatin způsobuje vypadávání vlasů, stálo roky na měření hormonu, ne vlasů. Když se konečně změřily vlasy, rozdíl se nenašel.

Komu sedí a komu ne

Kdo se bojí o vlasy: dvanáctitýdenní studie neukázala rozdíl v DHT ani v hustotě, počtu folikulů a tloušťce vlasů proti placebu. Byl to soubor 45 zdravých mladých mužů – ne muži s již probíhající plešatostí.

Kdo už androgenní alopecii má: tady data chybí. O léčbě rozhoduje to, co má doklady – minoxidil a finasterid, ne vysazení kreatinu.

Kdo řeší trávicí obtíže: v rozboru studií vyšly po lidech neprůkazně (4,05 % vs 5,51 %, p = 0,820). Rozdělení denní dávky bývá praktické řešení.

Kdo bere víc než 5 g: rozbor 684 studií nenašel soustavný vztah mezi dávkou nebo délkou užívání a nežádoucími účinky.

Kdo kupuje kosmetiku s kreatinem: klinická data z pleti ani z pokožky hlavy k dispozici nemám. Kosmetický kreatin a kreatin užívaný ústy jsou dvě různé věci a data z jedné neplatí pro druhou.

Kdo bere jinou formu než monohydrát: drtivá většina dat pochází z kreatin monohydrátu. U ostatních forem je důkazů podstatně méně.

V těhotenství a při kojení: přehledová práce tuhle otázku vyjmenovává mezi řešenými, ale odpověď v tom, co jsem četl, není – patří k lékaři. U dětí a dospívajících platí totéž.

S čím kombinovat

Kreatin je doplněk stravy, ne kosmetika. Co má smysl vědět:

• Monohydrát je forma s daty. Nákladnější varianty se prodávají na příslib lepší vstřebatelnosti, doklady k tomu jsou slabší
• Denní dávka kolem 3–5 g je běžná; průměr ve studiích byl vyšší a nežádoucí účinky se nezvýšily
• Kdo se bojí o vlasy, ať sleduje vlasy. Změřená hustota a tloušťka jsou užitečnější než hladina hormonu v krvi

Co je omyl:

• Vysadit kreatin místo léčby vypadávání vlasů. Pokud vlasy skutečně řídnou, řeší se to minoxidilem nebo finasteridem, ne vynecháním doplňku
• Číst změnu v jedné skupině jako účinek. Ve studii vzrostl testosteron i placebové skupině – a víc
• Přenášet data z doplňku na krém. Kosmetický kreatin vlastní klinická data nemá

A obecné pravidlo, které se táhne celým adresářem: když se u nějaké obavy roky měří zástupný ukazatel místo výsledku, obvykle to znamená, že výsledek nikdo nezměřil. U kreatinu se to napravilo až v roce 2025.

Bezpečnost a regulace

Kreatin monohydrát patří k nejlépe prozkoumaným doplňkům stravy vůbec.

Co ukázal rozbor studií. Analýza 685 klinických studií porovnala 12 839 lidí na kreatinu proti 13 452 na placebu. Nežádoucí účinky hlásilo 13,2 % placebových a 13,7 % kreatinových studií (p = 0,776) – bez rozdílu. Průměrná dávka byla asi 12,5 g denně, tedy výrazně nad běžných 5 g, a některé studie trvaly až 14 let.

Trávicí obtíže a křeče. Po studiích vyšel rozdíl průkazně (GI: 4,3 % vs 4,9 %, p < 0,001; křeče: 0,9 % vs 2,9 %, p = 0,008), po lidech neprůkazně (GI: 4,05 % vs 5,51 %, p = 0,820; křeče: 0,07 % vs 0,52 %, p = 0,085). Rozdíly mezi skupinami se pohybovaly obvykle do ± 0,5 %.

Ledviny. V žádném ze sledovaných ukazatelů funkce ledvin se rozdíl proti placebu nenašel.

Dávka a délka. Rozbor 684 randomizovaných studií nenašel soustavný vztah mezi dávkou nebo délkou užívání a nežádoucími účinky – a placebové skupiny hlásily často stejně častě nebo častěji.

Hlášení nežádoucích příhod. Z 28,4 milionu hlášení se kreatin objevil ve 0,00072 %, přičemž 46,3 % z nich kreatin ve vyjmenovaných přípravcích vůbec nemělo a 63 % se týkalo jiných forem nebo souběžného užívání.

Vlasy. Studie z roku 2025 neukázala u 38 dokončivších mužů rozdíl v DHT, v poměru DHT k testosteronu ani v hustotě, počtu folikulárních jednotek a tloušťce vlasů. Soubor byl malý, trval 12 týdnů a šlo o zdravé mladé muže.

Co k dispozici není. Data u mužů s již probíhající androgenní alopecií, data delší než 12 týdnů k vlasům a jakákoli klinická data o kreatinu v kosmetice.

Těhotenství, kojení a děti: přehledová práce tyhle otázky vyjmenovává mezi řešenými, ale odpověď v tom, co jsem četl, uvedená není – patří k lékaři.

Kde ji najdete

Jako doplněk stravy – prášek nebo kapsle, nejčastěji kreatin monohydrát.

V kosmetice ve složení jako Creatine, hlavně v přípravcích na vlasy a v krémech s tvrzením o buněčné energii. Klinická data k tomuhle použití k dispozici nemám.

V potravinách – přirozeně v mase a rybách.

Čeho si všímat u doplňku: jestli je to monohydrát. Drtivá většina dat pochází z něj. Ostatní formy se prodávají dráž na příslib lepší vstřebatelnosti a mají méně důkazů.

A čeho si všímat u kosmetiky: jestli tvrzení nepřejímá data z doplňku. Kreatin ve svalu a kreatin na pokožce hlavy jsou dvě různé situace.

Časté mýty

„Kreatin způsobuje vypadávání vlasů.“ Studie z roku 2025 neukázala u 38 mužů po 12 týdnech rozdíl v DHT ani v hustotě, počtu folikulů a tloušťce vlasů proti placebu. Autoři to označují za silný doklad proti tomu tvrzení a zároveň za první přímé měření vlasů u téhle otázky.

„Zvyšuje testosteron.“ Ve stejné studii testosteron během 12 týdnů vzrostl v obou skupinách – a v placebové víc (216 vs 124 ng/dl). Změna byla nezávislá na doplňku.

„Škodí ledvinám.“ V rozboru 685 studií se v žádném ukazateli funkce ledvin nenašel rozdíl proti placebu, a to při průměrné dávce kolem 12,5 g denně.

„Vyšší dávky jsou nebezpečnější.“ Rozbor 684 randomizovaných studií nenašel žádný soustavný vztah dávky a odpovědi u nežádoucích účinků.

„Studie našla průkazně víc trávicích obtíží.“ Průkazně to vyšlo, když se počítaly studie. Když se počítali lidé, vyšlo p = 0,820. Druhé číslo odpovídá otázce, kterou si kladete vy.

„Kosmetika s kreatinem posiluje vlasy, protože kreatin dodává buňkám energii.“ Ta úvaha přenáší data z doplňku na krém. Klinická data o kreatinu v kosmetice k dispozici nemám.